Laihduttajan opas – vinkit laihduttamiseen

Laihduttamisella tarkoitetaan tietoista toimintaa kehon painon pudottamiseksi. Tämän oppaan avulla pääset alkuun painonhallinnan polullasi: mistä aloittaa laihduttaminen ja mikä kuinka pääset ihannepainoosi helpoimmin?

Perehdymme myös laihduttamista tukevaan ruokavalioon ja liikuntaan, sekä siihen miksi laihduttajan on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään nukkumiseen. Kerromme myös mitä hyötyä kehonkoostumusmittauksesta on laihduttajalle.

MISTÄ ALOITTAA LAIHDUTTAMINEN?

Ennen kuin aloitat laihduttamisen, mieti miksi haluat pudottaa painoa ja oletko valmis projektiin? Näitä kysymyksiä kannattaa miettiä, sillä laihduttamisen aloittaminen tarkoittaa muutoksia ja ponnisteluja arjessa tavoitteiden saavuttamiseksi.

Ennen laihduttamisen aloittamista kannattaa myös arvioida, onko sinulla syytä laihduttaa esimerkiksi terveydellisistä syistä. Voit esimerkiksi konsultoida terveydenhuollon ammattilaista tai laskea oman painoindeksisi.

Laihduttamisen syitä voivat olla tarve pudottaa painoa terveydellisistä syistä, sillä ylipaino ja lihavuus altistavat riskille sairastua erilaisiin sairauksiin. Myös kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin parantaminen voi olla syy laihduttaa. 

Tarve laihduttaa voi myös liittyä vaikkapa ulkonäköön, kun ihminen haluaa hoikemman tai timmimmän vartalon.

Olipa tarve laihduttaa mikä tahansa, kannattaa se tehdä johdonmukaisesti, kestävästi ja terveys etusijalla. 

Koska laihduttaminen vaatii muutoksia omaan arkeen, ei muutosten kannata olla liian vaativia tai äkkinäisiä. Tällöin motivaatio pysyy paremmin yllä eikä innostus lopahda heti alussa. Tällöin painonpudotus on myös pysyvämpää ja laihduttamisesta voi saada mielekkäämmän projektin.

MIKÄ ON PARAS KEINO LAIHDUTTAMISEEN?

Pitkäjänteisyys, säännöllisyys ja konkreettiset teot ovat painonhallinnan A ja O.

Laihduttaminen on pitkäjänteinen projekti, jolle kannattaa asettaa tavoitteet. Tavoitteet kannattaa asettaa portaittain ja realisesti. Johdonmukaisuus ja tavoitteiden pitäminen kirkkaana mielessä auttavat laihduttamisen onnistumisessa.

“Kuinka paljon laihtua viikossa?” on kysymys, jota moni varmasti pohtii laihdutusta suunnitellessaan. Sopiva laihdutustahti useimmille on 100–500 grammaa viikossa. Sopiva tahti kuitenkin riippuu henkilön yksilöllisistä tekijöistä, joten sopiva laihdutustahti kannattaa arvioida myös asiantuntijan kanssa.

Tavoitteiden asettamisen jälkeen on aika suunnitella keinot laihduttamisen tueksi.

Laihduttamisen kannalta oleellista on kiinnittää huomiota stressinhallintaan, terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon, liikunnan ja aktiivisuuden lisäämiseen arkeen sekä riittävään uneen ja lepoon. 

Jotta painonpudotus olisi kestävää ja pysyvää, tulee kiinnittää huomiota säännöllisyyteen ja johdonmukaisuuteen. Kestävällä laihduttamistahdilla vältetään myös kuuluisa jojoilu eli terveydelle haitallinen painonvaihtelu. Konkreettisia esimerkkejä keinoista kestävän laihduttamisen tueksi ovat päivittäinen säännöllinen ateriarytmi, kalenteriin merkityt, säännölliset treenit ja säännöllinen unirytmi, jotta saisit tarpeeksi unta yön aikana.

PAINONPUDOTUKSEN VÄLITAVOITTEET

Laihduttamisen aikana kannattaa seurata myös omaa edistystä. Punnitse itsesi säännöllisesti, jolloin näet, oletko edistynyt painonpudotuksessa. Painoa seuraamalla voidaan myös tehdä muutoksia suunnitelmiin, mikäli sille on tarvetta.

Muutosten omaksuminen omaan arkeen voi olla haastavaa. Siksi muutosten tulisi olla konkreettisia ja helppoja toteuttaa. Sen sijaan, että päättäisit vain vähentää sokerin määrää ruokavaliossasi, mieti mieluummin konkreettista toteutustapaa.

Sokeroimattoman tai sokerittoman vaihtoehdon valinta ruokakaupassa sokeria sisältävän elintarvikkeen sijaan on hyvä esimerkki tästä. Kun muutokset ovat konkreettisia, on niitä myös helpompi seurata ja ne motivoivat laihduttamisessa.

LAIHDUTUSTA TUKEVA RUOKAVALIO

Ruokavalion muutoksella pyritään siihen, että ruuasta saataisiin omaa kulutusta vähemmän energiaa, kuitenkin huolehtien tärkeiden ravintoaineiden riittävästä saannista. 

Laihduttajan ruokavaliossa tulisi suosia marjoja, hedelmiä, kasviksia, täysjyväviljaa sekä huolehtia tärkeiden ravintoaineiden, kuten proteiinin, vitamiinien, kivennäisaineiden ja välttämättömien rasvahappojen saannista.

Laihduttajan tulisi puolestaan välttää tyydyttynyttä rasvaa, nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja valkoista sokeria. Myös alkoholia kannattaa välttää, sillä se sisältää paljon energiaa.

Laihduttamisen ja painonhallinnan kannalta tärkeitä asioita ovat sopiva ja säännöllinen ateriointiväli, sopivat annoskoot ja lautasmallin soveltaminen aterioilla.

Laihduttajalle sopiva ateriointiväli on useimmille 4–5 kertaa päivässä 3–4 tunnin välein. Päivän pääaterioiksi luetaan aamupala, lounas ja päivällinen. Myös välipalat lasketaan aterioiksi. Päivän aikana tulisi syödä kaksi terveellistä välipalaa. Säännöllisen ateriarytmin avulla pidät itsesi kylläisenä ja energisenä, eikä verensokeri ehdi laskea päivän aikana liian alhaiseksi.

Laihduttajan on hyvä suosia lautasmallia ja pitää annoskoot maltillisena. Puolet lautasesta tulisi sisältää kasviksia, ¼ hyvien hiilihydraattien lähdettä kuten perunaa, täysjyväriisiä tai -pastaa ja  toinen ¼ lautasesta tulisi puolestaan koostua proteiinin lähteestä kuten kalasta, lihasta tai kasviproteiinista. Ruokajuomana kannattaa suosia esimerkiksi vettä tai vähärasvaista maitoa tai piimää.

Päivän aikana tulisi juoda myös vettä nestetasapainon ylläpitämiseksi. Ihmisen vedentarve on yksilöllistä ja riippuu monista tekijöistä. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että ihminen tarvitsee noin 2–3 litraa vettä päivässä ylläpitääkseen nestetasapainoa. Päivittäinen nestemäärä tulisi saada juoman ja ruuan mukana.

Vaikka säännöllinen ja terveellinen ruokavalio on avainasemassa laihduttamisen onnistumisessa, on myös tärkeää olla lempeä itselleen mitä tulee vaikkapa herkutteluun. Herkkuja voi syödä, jos on aihetta juhlaan. Tärkeintä on, että pitkässä juoksussa ja suurimman ajan viikosta arjen valinnat ovat linjassa asetettujen tavoitteiden kanssa.

PÄTKÄPAASTOT – MITÄ NE OVAT JA AUTTAVATKO NE LAIHDUTTAMISESSA?

Oletko kuullut puhuttavan pätkäpaastosta painonpudotuksen yhteydessä? Pätkäpaastolla tarkoitetaan nimensä mukaisesti lyhytkestoista paastoa, jonka aikana syödään erittäin minimaalisesti tai ei ollenkaan. Pätkäpaastoon kuuluu myös ajanjaksoja, jolloin syödään normaalisti.

Erilaisia pätkäpaaston malleja on moneen lähtöön. Tässä muutama esimerkki pätkäpaastoista.

16:8 -paasto

Vuorokaudesta 8 tunnin aikaikkunan aikana kulutetaan kaloripitoisia ruokia ja juomia. Loput 16 tuntia vuorokaudesta paastotaan.

5:2 -paasto

Viitenä päivänä viikossa syödään normaalisti. Kahtena päivänä viikossa normaali päivän kalorimäärä tiputetaan ¼ osaan normaalista päivän kalorisaannista.

1:1 -ruokavalio (alternate-day fasting eli ADF)

Joka toinen päivä syödään tavallisesti ja joka toinen päivä syödään ¼ päivän normaalista kalorimäärästä. Pätkäpaastomallista on olemassa myös versio, jossa joka toinen päivä syödään normaalisti ja joka toinen päivä paastotaan.

Auttavatko pätkäpaastot laihduttamisessa? Koska pätkäpaaston aikana syödään vähemmän kaloreita kulutukseen nähden, auttaa se pudottamaan painoa. Pätkäpaaston toteuttaminen saattaa kuitenkin myös tuottaa haasteita, mikäli nälkä kasvaa hallitsemattomaksi paastopäivinä.

Mikäli haluat kokeilla pätkäpaastoa, kannattaa keskustella terveydenhuollon asiantuntijan kanssa ja pohtia, mikä malli voisi olla sopiva omiin tarpeisiisi. Kannattaa myös tarkastella omaa elämäntilannetta sekä henkisiä ja fyysisiä voimavaroja ennen päätöstä pätkäpaaston aloittamisesta.

MITEN LAIHTUA LIIKUNNAN AVULLA?

Laihduttamisen tavoitteena on, että tiputettu paino koostuisi rasvasta kehon lihasmassan sijaan. Tämä on tärkeää, sillä lihakset ovat tärkeässä asemassa kehon toimintakyvyn ja terveyden kannalta.

Liikunta kannattaa sisällyttää osaksi laihdutusta, sillä se auttaa polttamaan rasvaa sekä ylläpitämään lihasmassaa ja lisäämään sen määrää kehossa.  Isompi lihasmassa kehossa puolestaan auttaa kuluttamaan energiaa myös levossa. 

Aerobinen liikunta kuten kävely, hölkkä tai pyöräily ovat hyviä tapoja kuluttaa energiaa, mutta ne kohentavat myös kuntoa.

Laihduttajan kannattaa suosia myös arkiliikuntaa. Arjessa kannattaa siis pitää yllä aktiivisuutta, sillä se ylläpitää aineenvaihduntaa kehossa. Mikäli mahdollista, kävele tai pyöräile töihin. Mikäli teet toimistotyötä, pidä pieniä jumppatuokioita työpäivän aikana. Arkiset askareet, kuten lumityöt tai kodin siivous, ovat myös hyväksi laihduttamisen näkökulmasta.

Johdonmukaisen ja kestävän laihduttamisen ja painonhallinnan kannalta olennaisinta on valita liikuntamuoto, joka on sinulle mieleinen ja jota on mukavaa harrastaa päivästä toiseen.

LAIHDUTTAMINEN JA UNI

Ruokavalion ja liikunnan lisäksi laihduttajan on tärkeää kiinnittää huomiota riittävän unen saantiin, sillä säännölliset, riittävän pitkät ja laadukkaat yöunet ovat olennaisia laihduttamisessa ja painonhallinnassa.

Unenpuute vaikuttaa hormoneihin. Ihmisen nukkuessa huonosti, nälkähormoni greliinin määrä kasvaa ja kylläisyyshormoni leptiinin määrä puolestaan pienenee. Tästä seuraa, että ihminen tuntee itsensä nälkäisemmäksi ja mieliteot koostuvat useimmiten energiatiheistä suola- tai sokeripitoisista ruuista. Nukkumalla tarpeeksi pidät hormonisi tasapainossa ja helpotat  myös terveellisen ruokavalion noudattamista. 

Ihmisen unentarve on keskimäärin 7-9 tuntia, mutta lopulta unentarve riippuu myös ihmisen yksilöllisistä tekijöistä. Riittävää unensaantia voi arvioida sillä, tunteeko itsensä virkeäksi seuraavana päivänä.

KEHONKOOSTUMUSMITTAUS LAIHDUTTAJAN TYÖKALUNA

Ennen laihduttamisen aloittamista on hyvä selvittää oman kehon tilanne. Kattavimman ja yksilöllisimmän käsityksen omasta terveydentilasta saa tekemällä kehonkoostumusmittauksen, jonka raportin avulla saadaan selville lihaksen, rasvan ja veden määrä kehon eri osissa. Raportin avulla saadaan myös selville esimerkiksi viskeraalisen rasvan määrä kehossa. Raportin avulla voidaan valita omaan tilanteeseen sopiva tapa laihdutuksen ja painonpudotuksen tueksi.

Säännöllinen kehonkoostumusmittauksen tekeminen auttaa myös seuraamaan omien laihdutukseen käytettyjen ponnistusten tuloksia. Motivoivinta on nähdä, kuinka kilot tippuvat ja keho kiinteytyy joka mittauskerralla! Kehonkoostumusmittauksessa käyminen antaa varmuutta siihen, että laihduttajan suunta on oikea ja vaivannäkö on sen arvoista.