Kuinka rasvaprosentti mitataan, mikä on hyvä rasvaprosentti ja mitä se kertoo terveydestäsi?

Muokattu To, 19 Syys klo 6:20 PM

Rasvaprosentti kertoo, kuinka suuri osuus kehon kokonaispainosta on rasvaa.

MIKÄ ON HYVÄ RASVAPROSENTTI?

Rasvaprosentti on yksi tärkeimmistä luvuista, joita jokaisen omasta terveydestään kiinnostuneen kannattaa seurata säännöllisesti. Rasvaprosentti on pelkkää painoindeksiä parempi mittari ylipainon selvittämisessä.

Suositeltava rasvaprosentti on naisilla 21–36 % ja miehillä 8–25 % välillä. Virallisia rasvaprosentin raja-arvoja ei ole, mutta näiden rajojen sisään asettuvia arvoja pidetään yleisesti terveellisinä.

MITKÄ TEKIJÄT VAIKUTTAVAT RASVAPROSENTTIIN?

Hyvä rasvaprosentti on helpoimmin saavutettavissa fiksulla ruokailulla ja runsaalla liikunnalla. Taustatekijät, kuten ikä ja sukupuoli vaikuttavat rasvaprosenttiin merkittävästi.

Naisten rasvaprosentti on tyypillisesti miehiä korkeampi. Urheilijoilla prosentti saattaa olla tuntuvasti tavallisia ihmisiä matalampi.

Rasvaprosentti nousee iän myötä. Mitä vanhemmasta henkilöstä on kyse, sitä korkeampi hänen luontainen rasvaprosenttinsa on. Raja-arvot eivät siten ole suoraan sovellettavissa ikääntyneille.

Hyvän rasvaprosentin määrittely ei muutenkaan ole yhtä yksiselitteistä kuin monien muiden hyvinvoinnin mittareiden.

Rasvaprosentille ei ole onnistuttu määrittelemään samalla tavoin selkeitä kansainvälisesti käytössä olevia raja-arvoja kuin esimerkiksi painoindeksille. Taustalla ovat erot eri mittaustapojen antamissa tuloksissa sekä se, että asiantuntijat eivät toistaiseksi ole päässet konsensukseen yleispätevistä raja-arvoista.

KUINKA RASVAPROSENTTI MITATAAN?

Rasvaprosenttia voidaan mitata useilla erilaisilla tekniikoilla.

Bioimpendanssimittaus

Bioimpendanssimittaus, johon myös Bodymajan kehonkoostumusmittaus perustuu, on nykyään yleisimmin käytössä oleva rasvaprosentin mittaustapa.

Bioimpendanssimittauksessa kehon läpi johdetaan heikkoa sähkövirtaa. Rasvakudos johtaa sähköä huonommin kuin vettä sisältävä lihaskudos, ja näiden tietojen avulla laite kertoo tarkan rasvaprosentin.

Myös kotikäyttöisten vaakojen rasvaprosenttimittaus perustuu bioimpendanssimenetelmään, joskaan kotivaakojen tarkkuus ei ole yhtä hyvä kuin ammattimaisissa InBody-mittauslaitteissa.

Vedenalaispunnitus

Vedenalaispunnitus perustuu kehon tilavuuden mittaamiseen ja kehon tiheyden määrittämiseen veden alla tehtävän punnituksen kautta. Koska rasvakudoksen tiheys poikkeaa rasvattoman kudoksen tiheydestä, on kehon kokonaistiheyden perusteella mahdollista laskea rasvakudoksen ja rasvattoman kudoksen osuudet kehon kokonaismassasta.

Vedenalaispunnituksen tulokset ovat tarkat, mutta siihen tarvittavia laitteita on käytännössä tarjolla vain ammattikäyttöön.

Ihopoimumittaus

Ihopoimumittaus on perinteinen menetelmä, jossa mitataan mittauspihdeillä ihopoimujen paksuus eri kohdissa kehoa. Menetelmä ei vaadi teknistä laitteistoa, mutta samalla se on myös epätarkka ja tulosten vertailukelpoisuus on huono.

Ihopoimumittaus toimii parhaiten hoikilla tai normaalikokoisilla henkilöillä. Kaikkein isokokoisimmille mitattaville se ei sovi lainkaan, sillä paksut poimut eivät välttämättä mahdu mittauspihtien sisään.

DXA-mittaus

DXA-mittaus on tarkka metodi, jolla voidaan selvittää rasvakudoksen määrän lisäksi sen sijainti kehossa. Röntgensäteilyyn perustuvia mittauksia voidaan tehdä vain sairaaloissa ja tutkimuslaitoksissa.

RASVAPROSENTIN LASKUKAAVA AIKUISILLE

Näin lasketaan aikuisen henkilön rasvaprosentti:

Rasvaprosentti = (1,20 x painoindeksi) + (0,23 x ikä) – (10,8 x sukupuoli) – 5,4

Merkitse sukupuolen kohdalle 1, jos kyseessä on mies ja 0, jos kyseessä on nainen.

RASVAPROSENTIN LASKUKAAVA LAPSILLE

Näin lasketaan lasten ja nuorten rasvaprosentti:

Rasvaprosentti = (1,51 x painoindeksi) + (0,70 x ikä) – (3,6 x sukupuoli) – 5,4

Merkitse sukupuolen kohdalle 1, jos kyseessä on poika ja 0, jos kyseessä on tyttö.

IKÄÄN PERUSTUVA RASVAPROSENTTIEN LUOKITTELU

Naisten rasvaprosentti iän mukaan

Ikä	Alipaino	Ihannepaino	Ylipaino	Merkittävä lihavuus
20–39	< 21 %	21–33 %	33–39 %	> 39 %
40–59	< 23 %	23–35 %	35–40 %	> 40 %
yli 60	< 24 %	24–36 %	36–42 %	> 42 %

Miesten rasvaprosentti iän mukaan

Ikä	Alipaino	Ihannepaino	Ylipaino	Merkittävä lihavuus
20–39	< 8 %	8–19 %	19-25 %	> 25 %
40–59	< 11 %	11-22 %	22-28 %	> 28 %
yli 60	< 13 %	13-25 %	25-30 %	> 30 %

(Lähde, perustuu WHO:n ohjeistukseen)

URHEILIJAN RASVAPROSENTTI

Ammattiurheilijan tai hyvin aktiivisesti liikkuvan harrastajan rasvaprosentti voi poiketa yllä mainituista taulukoista merkittävästi. Miesurheilijoilla rasvaprosentti voi olla jopa vain 3–5 % ja naisurheilijoilla vain 7–10 %.

KUINKA LUOTETTAVA MITTARI RASVAPROSENTTI ON?

Rasvaprosentti on painoindeksiä parempi mittari ylipainon selvittämisessä, mutta yksinään rasvaprosenttikaan ei kerro kaikkea.

Mittaustapojen moninaisuus ja laitteiden erilaiset toimintaperiaatteet vaikuttavat merkittävästi rasvaprosentin mittaamisen luotettavuuteen ja tulosten vertailukelpoisuuteen.

Paras tapa seurata omaa rasvaprosenttiasi on säännöllinen kehonkoostumusmittaus, joka tapahtuu aina samanlaisella laitteella. Siten voit seurata kehitystä luotettavasti ja toistettavasti. Kaikkein vertailukelpoisimmat tulokset saat, kun käyt kehonkoostumusmittauksessa säännöllisesti ja aina samoissa olosuhteissa. Rasvaprosentti tulisi mitata paastossa ja samaan aikaan päivästä.

Rasvaprosentin haasteisiin kuuluu myös sen perustavanlaatuinen epäinformatiivisuus. Prosenttiluku ei kerro mitään siitä, mihin osaan elimistöä rasva on varastoitunut. Pelkkää rasvaprosenttia ei siksi kannata ylitulkita. Tutkimukset osoittavat, että rasvan sijainnilla kehossa on suuri merkitys terveysriskien kehittymiseen.

Viskeraalinen rasva eli sisäelinrasva on kaikkein vaarallisinta. Pelkän rasvaprosentin selvittämisen lisäksi tulisikin selvittää myös, kuinka suuri osa rasvasta on viskeraalirasvaa eli sisäelimissä ja niiden ympärillä sijaitsevaa vaarallista rasvaa.

MITEN VOIN PARANTAA RASVAPROSENTTIANI?

Liian nopea laihduttaminen ei ole tehokas tapa parantaa rasvaprosenttia. Hyvä rasvaprosentti on helpoin saavuttaa liikunnallisella elämäntavalla ja oikeanlaisella ravitsemuksella.

Aktiivisella lihaskuntotreenillä on selkein vaikutus lihaksen ja rasvan keskinäiseen suhteeseen.

Keskimäärin 2–3 kokonaisvaltaista lihaskuntotreeniä viikossa on hyvä määrä pitämään aineenvaihduntaa hereillä ja polttamaan rasvaa. Lihaskuntotreenin pariksi kannattaa ottaa ohjelmaan myös kestävyysharjoittelua 2–3 kertaa viikossa.

Rasvaprosentin parantamiseen tähtäävät elintavat eivät pidä sisällään pikadieettejä tai ihmelaihdutuksia. On tärkeää pudottaa painoa niin, että kilot lähtevät rasvasta, ei lihaksista. Tämä onnistuu maltillisella puolen kilon tai kilon viikkotahdilla.