Lihasmassa ja lihastasapaino – mitä ne ovat ja miten niitä mitataan?

Lihakset ovat tärkeässä asemassa ihmisen toimintakyvyn kannalta. Lihaksiston suorituskykyyn vaikuttaa sekä lihasmassa että lihastasapaino. Tässä artikkelissa kerromme, miten niihin voi vaikuttaa, ja miten niitä voi mitata.

MITÄ LIHASMASSA TARKOITTAA?

Kehon lihasmassalla tarkoitetaan kehon lihasten kokoa. Ihmisen lihasmassaan lasketaan luurankolihaksisto, sileät lihakset ja sydänlihas. Arkikielessä kuulee kuitenkin lihasmassalla viitattavan luurankolihaksistoon.

Luurankolihaksisto on tärkeässä asemassa kehon toimintakyvylle, kuten liikkuvuudelle, tasapainolle ja voimalle. Mitä enemmän kehossa on lihasmassaa, sitä pienempi riski on muun muassa loukkaantumisille ja kroonisille sairauksille. 

Lihasmassan lisäksi on tärkeää, että lihakset ovat tasapainossa. Eri puolilla kehoa olevien lihasten tulisi olla symmetriset kokonsa ja voimansa puolesta. Mikäli kehon toisen puolen lihakset ovat isommat, pienemmät, voimakkaammat tai heikommat kuin vastakkaisella puolella olevat lihakset, on tällöin kyseessä lihasepätasapaino. 

MITEN LIHASMASSAA VOI KASVATTAA?

Lihasmassan kasvatuksella tarkoitetaan kehon lihasten koon kasvatusta. Liikunnan ja ruokavalion avulla voidaan kasvattaa lihasmassaa. Lihasmassan kasvatuksen lisäksi lihasmassan ylläpito on tärkeää kehon toimintakyvyn kannalta.

Etenkin lihasvoimaharjoittelu auttaa kasvattamaan lihasmassaa ja -voimaa. Lihasmassan kasvattamiseksi ja ylläpitämiseksi on tarjolla paljon erilaisia harjoitteita, joista voit valita itsellesi sopivimman treenimuodon:

• Kehonpainoharjoitukset, esim. punnerrukset, kyykyt ja istumaannousu
• Vastuskuminauhaharjoitukset
• Painonnosto vapailla painoilla tai laitteilla
• HIIT (high-intensity interval training)
• Pilates

Lihasvoimaharjoittelun lisäksi myös aerobinen liikunta on tärkeässä asemassa lihasmassan kasvattamiseksi ja ylläpitämiseksi.

LIHASMASSA JA RUOKAVALIO

Lihasmassan kasvatuksen kannalta on myös tärkeää noudattaa oikeanlaista ruokavaliota. Ravinteikkaan ruokavalion ja säännöllisen ateriarytmin avulla keho saa tarvitsemansa ravintoaineita ja energiaa, jotta lihasmassa voi kasvaa.

Etenkin proteiinin saanti on tärkeää lihasmassan kasvattamisessa. Ruuan proteiinit imeytyvät elimistössä aminohapoiksi, jotka edistävät lihasmassan kasvamista toimimalla lihasten rakennusaineena. 

Proteiinintarve riippuu fyysisestä aktiivisuudesta, mutta myös ihmisen painokiloista. Suositeltava määrä proteiinia on 10–20% päivän energiansaannista. Proteiinin tarve on 1,1–1,3 grammaa per ihmisen painokilo.

Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi liha, kana, kalkkuna, kala, kananmunat ja maitovalmisteet. Kasviproteiinin lähteitä ovat muun muassa pavut, linssit, herneet, soijavalmisteet ja pähkinät. 

MIKÄ ON LIHASTASAPAINO?

Lihastasapainolla tarkoitetaan sitä, että eri puolilla kehoa olevat lihakset ovat symmetriset kokonsa ja voimansa puolesta. 

Tunnetko olosi eripariseksi tai vinoksi? Tällöin kyseessä voi olla lihasepätasapaino. Lihasepätasapainosta voidaan puhua, mikäli kehon toisen puolen lihakset ovat isommat, pienemmät, voimakkaammat tai heikommat kuin vastakkaisella puolella olevat lihakset. 

MISTÄ LIHASEPÄTASAPAINO VOI JOHTUA JA MITKÄ OVAT SEN VAIKUTUKSET?

Erot lihastasapainossa voivat johtua erilaisista tekijöistä kuten epätasaisesti jakautuvasta treenistä. Myös ihmisen kehitys, päivittäin toistuvat aktiviteetit, epäaktiivisuus ja huono ryhti voivat aiheuttaa lihasepätasapainoa.

Lihasepätasapaino voi aiheuttaa ikäviä ongelmia kuten kipua, epätasapainoisen olemuksen ja rajoittaa liikkuvuutta. Myös loukkaantumisriski kasvaa lihasepätasapainon seurauksena.

MITEN PALAUTTAA LIHASTASAPAINO?

Kun tunnistetaan, että kehossa on lihasepätasapainoa, voidaan niitä korjata erilaisten harjoitteiden avulla. Esimerkiksi treenaamalla keskitetysti tiettyjä lihaksia, voidaan jälleen saavuttaa lihastasapaino.

Lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että treenit tehdään oikeassa asennossa. Lisäksi on tärkeää, että kehoa treenataan tasapuolisesti.

KEHON LIHASMASSAN MÄÄRÄ JA LIHASTASAPAINO VOIDAAN SELVITTÄÄ KEHONKOOSTUMUSMITTAUKSEN AVULLA

Kehonkoostumusmittauksen avulla voidaan tunnistaa, onko kehon lihastasapaino kunnossa.

Mittauksen avulla voidaan esimerkiksi tunnistaa, onko kehossa epätasapainoa kehon vasemman- ja oikean puoliskon tai ylä- ja alaruumiin välillä. Kun epätasapainotilat tunnistetaan ajoissa, voidaan ne hoitaa ennen kuin ne kehittyvät ongelmiksi.

Kehonkoostumusmittaus auttaa myös selvittämään oman kehon lihasmassan määrän. Käymällä säännöllisesti kehonkoostumusmittauksessa voi myös seurata lihasmassan kehitystä.

Huomatessasi kehosi lihasmassan kasvavan jokaisella mittauskerralla, antaa se motivaatiota jatkaa treenejä kohti tavoitteitasi!

Iän karttuessa keho muuttuu ja myös lihasmassan määrä kehossa alkaa vähenemään ja kehon tasapainoerot korostuvat.

Kehonkoostumusmittauksen avulla saadaan arvokasta tietoa myös vanhuksen lihasmassasta ja lihastasapainosta. Tämä arvokas tieto auttaa suunnittelemaan toimenpiteitä vanhusten toimintakyvyn ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi.